お酒を飲むと次の日の朝カラダがだるくて後悔する
お酒を飲むと子どもや妻に強く当たってしまう
アラフォーになってくると、「お酒がなかったらどんな生活が送れるのだろう」と考える人は少なくないはず。
前回の記事では「お酒によって身体に起こること」について知ることができたと思います。
今回は実践編ということで、「お酒をやめたい」「お酒の量を減らしたい」という人のためにお酒をやめる方法について、
東京アルコール医療総合センター・センター長である垣渕 洋一さんの著書『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』を参考に探っていきたいと思います。
ぜひ最後までお読みください。
飲酒・禁酒するメリット・デメリットを知る
お酒をやめるとどんなメリット・デメリットがあると思いますか？
また飲酒をするとどんなメリット・デメリットがあると思いますか？
まずはそれを文字にしてみましょう。
頭の中で考えるのではダメなの？
と思うかもしれませんが、頭の中だけで考えるよりも視覚化したほうが、すんなり頭に入ってきて、これまで見過ごしていたことにも気づくことができます。
例えば下の図のようなものです。
このようにメリットとデメリットを並べて見て「これからどうしたいか」を考えてみてください。
上の記入例だと「仕事を辞めて好きなことをしたい」「それよりも今てっとり早くいい気持ちにないたい」どっちを今選ぶべきなのか。
そう考えると、「今日は飲まずに本を読もうかな。」と考えることもできるのではないでしょうか。
お酒をやめるメリットを知る
本書には著者が医学的根拠や実際に患者さんを診てきた経験などから「お酒をやめるメリット」がいくつか紹介されていますので見ていきましょう。
「出費が減る」「時間にゆとりができる」などのメリットが挙げられていますが、著者は「お酒をやめるメリット」を次のようにまとめています。
肉体的にはメリットしかない
飲酒するとストレスが一時的に軽減されたり、ドーパミンの分泌により手っ取り早く楽しい気分を得られるなどの精神的な効果はありますが、肉体的には「飲酒するメリットはゼロ」です。
なぜなら、以下のことが挙げられるからです。
- ぐっすり眠れる
- 肌の調子がよくなる
- 生活習慣病やがんのリスクが低くなる
著者が診てきた禁酒を成功させた人の多くが、禁酒をして早い段階で「睡眠の質が上がった」と言うとのこと。
飲酒によって脳が興奮し、身体のなかでは臓器が働き続け、利尿作用により途中でおきてしまう。
飲酒によって睡眠の質が下がるように感じるのは、経験からも分かるのではないでしょうか。
また、肌の調子がよくなるのはお酒をやめるだけで、かなり有効なアンチエイジングになるから。
理由は、飲酒すると活性酸素が臓器と肌に炎症をおこします。
アルコールを分解する酵素は肝臓に一番多くあるのですが、他の臓器や筋肉、皮膚にもあるとのことで、
血液にのって全身に浸透したアルコールは行く先々で代謝され、その際に発生するアセトアルデヒドや活性酸素が炎症を起こすことにより、老化を早めるのです。
アンチエイジングのポイントの１つは「いかに体内で活性酸素を発生させないか」。
飲酒はまさにその逆の行為で、自ら老化を促進させることになるのです。
また、他にもアルコールが肌に及ぼす悪影響については次のものがあります。
- アルコールの利尿作用により水分が奪われ肌がカサカサになる
- ビタミンB群が大量に消費され、肌のメンテナンスが追いつかなくなる
- 睡眠の質の低下により、肌に疲れがでやすくなる
最近では、見た目の若さを気にするおじさんが増えてますよね。
もしあなたも「最近老けたなぁ」「目の下のたるみが気になるなぁ」など思い始めてきたら、アルコールを控えることで見た目の若さが取り戻せるかもしれません。
禁酒術を知る
それではいよいよ本題の『禁酒術』をみていきましょう。
禁酒術にはステップ1とステップ2があります。
ステップ1は『事前準備』として「見える化する」と「宣言する」があります。
ステップ2で具体的にお酒を減らす方法が、本書には11こも挙げられています。
〈ステップ1〉禁酒にかかせない準備
禁酒を成功に導くために必要な行動は「見える化する」と「宣言する」です。
「見える化する」とは毎日「飲んだか飲まなかったか」「どれくらい飲んだか」さらに「朝起きた時の体調」などを日記につけていきます。
「宣言する」とは家族や友人、職場の同僚などに「禁酒をはじめる」と伝え、周りのひとを巻き込む作戦です。
「見える化する」ことと「宣言する」ことによって自分自身の客観的な目と周囲の目の両方により、チェック体制が強化され、スタートラインに立てるということです。
日記なんてめんどくさい
そう思う人もいると思いますので、本書でも紹介されており、ぼくも使っている断酒アプリ『大塚製薬 減酒にっき』があるので使ってみてください。
どれくらい飲んだか、目標のアルコール量まであとどれくらいあるのかなど、簡単に分かりやすく視覚化されるのでおススメです。
〈ステップ2〉お酒の量を減らす
事前準備ができたら、つぎはその場に応じて飲む量を調節したり、飲まずに過ごすための具体的な方法について、本書で挙げられている方法は次の11こです。
- 飲み方でアルコールを制御する
- ゆっくり飲む、先に食事をとる、チャンポンしない
- 宴席で上手にふるまう
- コップを空にしない、一次会で帰る
- お酒の代わりを見つける
- 甘い食べ物やサウナなど他のいい気持ちになるもの
- お酒を目に入れない
- 買い置きしない、お酒コーナーを避ける、サードプレイスを持つ
- 仲間との交流
- SNSで同志とつながったり、減酒記録を公開する
- ご褒美でやる気をだす
- 日記や減酒アプリで視覚化、飲んだつもりでその額を貯金
- いつもの認知を変えてみる
- シラフでも楽しいことがある
- ストレスをためない・休息する
- 適度な運動
- 減酒補助薬を利用する
- 減酒補助薬「ナルメフェン」を専門医から処方してもらう
- 飲みたいという欲求をやりすごす
- 飲みたくなる時間を知る、飲むデメリットを思い出す
- 「飲まないで快調な自分」をイメージする
禁酒を続けると脳が90日ほどで学習し、習慣が変わってきます。
酒量を減らす工夫を何個か実践していき、「お酒を飲まなくても大丈夫」という状況を作っていこうではありませんか。
まとめ
今回の記事でお酒をやめられそうだと感じたでしょうか。
今回参考にした書『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』を読むと、今すぐ断酒・減酒をしたくなってくると思います。
あなたのかかりつけのお医者さんになってくれる本ですので、ぜひ手に取ってみてください。
この記事があなたのお役にたてると幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
