すぐ怒る上司と動いてくれない部下の板挟みで病みそう。
いやもう病んでるわ～
30代半ばごろから部下ができ、このように職場で辛い思いをする人は多いと思います。
私も同じようなことを経験しました。いや、今もそのような状況です。
しかし、自己肯定感を高めるためにいろいろ実践したところ、今では少し前向きに周りの目を気にしない生活ができていると思います。
この記事は韓国で120万部以上売れている『どうかご自愛ください 精神科医が教える「自尊感情」回復レッスン』という自尊感情の専門家であり、精神科医であるユン・ホンギュンさんの本を基に、メンタルの回復方法を探っていきたいと思います。
前回の記事ではこの良書を基に、「自尊感情とは」「自尊感情を高めるための感情コントロール方法」について書きました。
今回は、自尊感情つまり自己肯定感の回復をはばむものから抜け出す方法と自己肯定感を高めるワークをご紹介します。
どれも簡単に今すぐ始めれるものばかりですので、最後までお付き合いください。
自己肯定感の回復をはばむのは他人からの批判
上司から言われた一言でモヤモヤすることはありますよね。
「あの言葉って嫌味でいったのかな.…だとしたら腹が立つなぁ」と家に帰ってから考えることもあるのではないでしょうか。
批判されたときは、「批判されている」といち早く気づくことが大事です。
例えば上司から「君は仕事よりも家庭優先のようだな」と言われると、事実だとしても、その言葉の裏には「仕事を二の次にしやがってオレたちに迷惑がかかるだろ」という思いが透けて見えます。
こういった言葉は、相手にダメージを与えようという意図があるんです。
また「どうしてそんなことをしたの？」という問いかけも、「そんな行動をしたダメな奴」という批判の意味が込められています。
少々強引な解釈じゃない？
そう思うかもしれませんが、それが批判かどうかは、本人が気分を害するようであればそれは批判です。
批判というのは心理学でいう『投影』で、何かが起こった時に人のせいにしているだけ。
ただ問題を生むだけで生産的な活動には至りません。
なのでいち早く「批判をうけた」と察知することが大事なのです。
そして今から紹介する３つのテクニックにより批判を受け流しましょう。
他人からの批判を受け流すテクニック３選
- 批判され気分を害していることを認識する
- 単なる相手の感情だと考える
- 「そうだよね」と共感する
批判してきた相手はあなたのことを深く知っているわけではないし、知りたいとも思っていません。
その場の気分次第で思ったことを口にしている場合がほとんどです。
そんな賢明ではない人の、その時の気分で生まれた、個人的な意見に過ぎないのです。
そんな意見はいちいち気にせず受け流すべきなのです。
そして、３の共感することで、相手の批判が小さくなっていきます。
なぜなら批判してくる人はあなたに腹をたてたり、悩んだり憎んだりといった感情が少なくともあるものですが、共感することによって、相手のマイナス感情の周波数に合わせて共鳴することで相手のマイナス感情を打ち消すことが可能になるからです。
例えば精神科医やカウンセラーも、患者のマイナス感情を打ち消すために、まず「そうなんですね」「そんなことがあったんですね」「そう思ったんですね」という言葉をよく使うのをご存じでしょうか。
なので批判してくる人には、「その通りですね」「そうなんですね」「なるほど」「確かに」など、言葉を変えながら共感を表しましょう。
なぜ言葉を変えるのかというと、同じ言葉ばかり使っていると「ちゃんと聞いているのか」「オレをバカにしているのか」と怒りをかうこともあるからです。
実際に私の後輩が、すぐに怒鳴る上司に対して「そうですね」ばかり使っていたところ、「オマエ話聞いてるんか！」と怒鳴られていました。
共感を示すことで相手は攻撃性を失い、結果的には最小限のダメージですむのです。
自己肯定感を高めるワーク
自分のココロをむしばむ悪いもの（この記事では他人からの批判だけですが、本書では他にも心の傷や心の抵抗などがあります）を取り除いて、自己肯定感が回復しやすくなったところで、自己肯定感を高めるために今すぐ試してほしいことを３つご紹介します。
どれも簡単に今すぐ始めれることばかりです。
- ありのままの自分を愛すと誓う
- この場に集中する
- 自己肯定感が高い人のようにふるまう
ありのままの自分を愛すと誓う
私たちは親からは愛されて当然だと思っていました。
そして結婚すると配偶者に対しても「ありのままの自分を愛してほしい」と求めます。
今度は自分に対してもそれと同じ愛を求めましょう。
「もっと身長が高かったら、もっと記憶力が良かったら自分を愛せていたのに」など理由や条件をつけなくても、ありのままの自分を愛すると決心するのです。
これはアファメーションと呼ばれるもので、自己肯定感を高めるワークとして他の本でも紹介されています。
もっとアファメーションについて深く知りたい方は私の別の記事をご覧ください。
この場に集中する
自己肯定感が低い人は過去や未来のことを考えます。
「なぜあのときあんなことをしたのか」「昔もあんなことがあったから今もダメなんだ」といったように現在の自分に満足できないとき、過去に逃げようとするのです。
また不確実な未来については「どうせ自分には無理だろう」「失敗したらどうしよう」と考える。
逆に自己肯定感が高い人はというと、今すべきことに集中しています。
ランニングをしたり、暴飲暴食はせずに腹八分目にしたり。
ここで今すべきことに集中できるようになる簡単な方法をご紹介します。
今すべきことに集中するには見える化すること
今すぐ紙を取り出し、「いまこの場で私が望んでいることは何？」「今すぐ私がやるべきことは何？」
と書きその答えを見つけます。
今この場ですべきことを紙に書き出せたら、机の前や普段目にしやすいところに貼り付けるのです。
未来が不安になったり、過去を後悔しそうになったらこの紙をみると、『今』に戻ってこれるはずです。
自己肯定感が高い人のようにふるまう
自己肯定感を回復する方法は、自分がまるで自己肯定感が高い人になったかのように行動することです。
例えば「この職場はみんなが味方であり私は自信に満ち溢れている」「苦手な人とも対等に話しができる」「毎朝仕事に行くのが楽しい気分になる」といった態度を実際に取ってみることです。
なぜなら脳は原因と結果を混同し、あなたの行動に従ってくれるからです。
そんな脳を変える簡単で効率的な方法が３つあるのでご紹介します。
どれか一つでも取り組んでみてください。
- 歩く
- 表情づくり
- 独り言
歩く
歩きましょう。
歩くだけで何が変わるんだ！
そう思う人は多いと思いますが、自分を尊重し自分の決定を信じる人になったかのように歩くのです。
歩くなどの体の左右をリズムよく動かす行為は脳へ効率よく刺激を与えることができます。
そしてその時に自分を尊重しているようにすることで自然と脳がそのように変わりやすくなるということです。
表情づくり
鏡を見て「もし私が自分を愛しているのならどんな表情をするのか」と考えてみて、その表情を浮かべましょう。
なるべく普段からその表情をとりいれるようにすることで、脳もそれに従ってくれます。
「しんどい時こそ笑え」というのを聞いたことがあると思いますが、それは心にも体にも本当に効果のあるものなんですね。
独り言
自己肯定感が高い人ならどんな言葉を言うのかを考えて独り言を言ってみましょう。
例えば「大丈夫、すべてうまくいく」「ありがとう」「奇跡が起こる」など。
このようなポジティブな言葉を脳に聞かせてあげることで、自然と自己肯定感が高まるようにするのです。
まとめ
今回は、自己肯定感の回復をはばむものから抜け出す方法と自己肯定感を高めるワークをご紹介してきました。
どれか1つでもできそうなものから始めてみましょう。
私たちは家族にとってはもちろん、地球上において替えのきかない存在です。
職場という１つのアイデンティティで落ち込んだからといって、自分を価値のない人間だと決めつけないようにしましょう。
今は上手くいかないことが多く、泣きたくなる日もあるかもしれませんが、それは私たちが弱いからではなく人間だから。
私たちはこの世で、ただ一人しかいない愛されるべき大事な存在だ、ということを忘れないようにしましょう。
今回参考にした『どうかご自愛ください 精神科医が教える「自尊感情」回復レッスン』では他にも『自尊感情の回復をはばむ障壁』や『自尊感情を高めるために今日するべきこと』がたくさん書かれています。
気になる方はぜひ手に取ってみてください。
また、『資格合格パートナーのスタディング』ではメンタルケアの資格について学ぶことができます。
メンタルヘルスマネジメント検定を受けることで、自分のココロはもちろん、家族や職場の大切な人のココロを守ることができるようになると思います。
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この記事があなたのお役にたてると幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
