メンタル

【すぐに実践できる】メンタル回復したい社会人の感情コントロール方法

悩む人
悩む人

上司が感情的になりやすい人だから、仕事に行くのがつらい。

部下が指示どおり動いてくれないから、イライラする。

30代半ばから40代になり、職場で部下ができたことで上司との板挟みになり、悩みが絶えず「仕事に行きたくないな」という日が多くなっていませんか?

「そんなことで悩むなよオレ。今までだって夜中まで仕事をして何とかやってきたじゃないか」

と自分を奮い立たせてみても、すぐに心が折れてしまいます。

悩む人
悩む人

このままだと病んでしまう。

潰されてしまう。

あなたが潰れてしまったら、家族との楽しい時間や趣味の時間までも奪われてしまうかもしれません。

そうなる前の方にも、そうなった方にも、メンタルを回復させ、少しでもラクになりたいのであれば、この記事が役に立つと思います。

この記事は韓国で120万部以上売れている『どうかご自愛ください 精神科医が教える「自尊感情」回復レッスン』という自尊感情の専門家であり、精神科医であるユン・ホンギュンさんの本を基に、自分の愛し方を学びメンタルの回復方法を探っていきたいと思います。

どうかご自愛ください
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自尊感情とは

自尊感情とは『自己肯定感』と同じもので、自分をどれだけ愛せているかを測る指標のことです。

自らを何の価値もない人間だと感じたり、自分をコントロールできなかったり、不安を感じて心が健全でない人は、自分を愛することが難しくなります。

その自尊感情には3つの基本軸があります。

  • 自己有用感
  • 自己調整感
  • 自己安全感

自己有用感

自分がどれだけ他者や社会に役立っているかを感じることです。

替えがきかない仕事に就いていたり、周りから能力を認められると、自尊感情が高まります。

自己調整感

自らの望みどおりやりたい、自分らしくありたいと思う本能のことです。

自己安全感

持続的に安心感を得られること。

例えば虐待やPTSDなどのトラウマを抱えた人や愛情に飢えている人は、普段から不安を感じやすく、自尊感情が低くなりがちです。

手のひらにMYSELF

なぜ自尊感情が重要なのか

自尊感情が何となく大事なものというのは分かりますが、なぜメンタル回復に必要なのでしょうか。

それは自尊感情が、私たちが発する言葉、行動、判断、感情など人生のあらゆることに影響しているからです。

自尊感情が低いと、人間関係に苦労したり、憂鬱になりやすくなり、自分は不幸だと考えてしまいます。

SNSが発達しリアルタイムで人と繋がることが可能になった現代では、いつでも他人の生活を見ることができたり、友人と繋がった時間を過ごさざるをえなかったり、心が休まる時間がありません。

絶えず他人と比べて、劣等感を募らせ、自分の置かれた環境を恨み、自分の性格に問題がないか自己採点を繰り返してしまう世の中です。

そんな現代で強力な武器となってくれるのが、健やかな心でガードした自尊感情なんです。

「自分とは何者なのか」「いま進んでいる道は正しいのか」といった漠然とした悩みでも、自尊感情が強いほど、ダメージを最小限に抑えながら歩むことができるようになります。

自尊感情を高くすることで、考え方や感情が変わり、言葉や行動が変わり、人生がラクになっていくということですね。

ポジティブ・ネガティブ

感情をコントロールする

自尊感情に影響をおよぼすものに『感情』があります。

どんな感情が行動を支配するかによって、自尊感情は高くも低くもなるのです。

なぜ感情が自尊感情に関係するのかというと、過度に腹を立てたり、まったく感情が表現できなかったりすると、自尊感情の3つの軸の1つである『自己調整感』が落ちてしまうから。

感情が高ぶると脳は危機を直感します。脳が「危険だ!いま主人が怒っている。厳戒態勢に入れ!」と指示をだし、その信号をうけた体は鼓動を早め血圧を高めます。

ここで適切にブレーキを掛けなければ、体の緊張度はますます高まり、爆発すると反射的に声を荒げたりモノを投げつけたりするなどの『行動化』に出ます。

さらに脳と体の緊張がピークに達すると、脳は極度のうつ状態に入ろうと、無気力感や自責感を感じるのです。

例えば、子どもや配偶者に怒りをぶつけた後で、自分を責める行動。

これは、怒りがピークに達した後にくる、自責感が原因なんです。

感情から抜け出すワーク

感情にとらわれた脳から抜け出す方法として『認知行動科学』を活用したテクニックがあります。

認知行動療法とは、ある状況をどう認知し、それが感情と行動にどんな影響を与えるのかに着目するもの。

例えば、夜眠れなかったときに「この行動を誘発している感情は何か」と考えてみます。

すると、不安だったり羞恥心といった『感情』が思いつくはずです。

このように状況が考え(認知)を生み、考えが感情を、感情が行動を生んでいるのです。

ではどのように感情から抜け出すのかというと、今抱えている感情を次のように整理すると、感情は一定の平穏を取り戻します。

  • 状況:(例:上司にみんなの前で叱責された)
  • 認知:(例:何でこんなミスをしたんだ…でもそこまで大声でみんなの前で怒ることか)
  • 感情:(例:上司に対する怒りと、みんなからどう思われているのかという恥ずかしさ)
  • 行動(身体反応):(例:顔が熱く感じ、声が震えた)
  • 対策:(例:今度は1つ1つの仕事に自分なりの意見を持とう)

このように分類して考えることは、理性的思考の領域。

こうすると感情に支配されていた脳の活動が理性の領域に分散され、感情にとらわれていた状態から抜け出し、問題に対する対策を立てられるようになります。

感情のコントロールが難しいパターン

そんなにうまくいくのかな?

認知行動療法によって、考えや感情を分けて考えることで落ち着いて対処できるということは何となくわかりますが、本当に上手くいくのか疑問ですよね。

この本にも、「感情のコントロールが難しいとき」として次のようなものがあります。

それは、酒を飲んでいるときや空腹・睡眠不足のときは、脳の動きが正常ではないので、キレやすくなったり、言い争いを引き起こしたりします。

また自分の親やきょうだいのこととなると「悪く言われたら腹が立った」ということもあるし、子どもに対して愛しているがゆえに「早く風呂に入れ!」「片付けしてって何回言えばいいんだ!」と声を荒げてしまうもの。

このような状況でも「感情をコントロールしないといけない!」と考えてしまい、自制できない自分に幻滅してしまう、と気分を落としてしまわないように、

感情は50%くらいコントロールできればいい」くらいに受け止めることを、筆者は薦めています。

Emotionalcontrol

核心感情を知る

人によって噴出しやすい感情のことを本書では、核心感情といっています。

自分の核心感情を認識することは、「あんなことで怒ってしまって、なんてオレはダメなんだろう」と自分を責めることがなくなったり、その感情に対する解決策も見つかるかもしれません。

悔しさ羞恥心などの核心感情は人によって異なり、1つだけでなく複数あるもの。

「オレの核心感情はホントに羞恥心なのかなぁ」などと疑う必要もありません。

リラックスして考え、何となく「これだ!」という核心感情が思い当たると、脳はほんの少しでも健康になれるとのこと。

もし今リラックスして考えられる状況なら、紙に書きながら考えてみてください。

勉強とコーヒー

「恥ずかしい」を引き起こす3つの思い込み

自分の核心感情を知ると、怒りや不安といった感情が思い当たるのではないでしょうか。

私は、怒りや不安の底には羞恥心が隠れていることが多いと思っています。

例えば、「あいつはオレに恥をかかせやがった」「あんな恥ずかしいミスをしたから、明日職場にいくのが不安」など。

羞恥心はコントロールが難しいものですが、その羞恥心は思い込みからきていることがほとんどなんです。

恥を引き起こす3つの思い込み
  1. 自分はみんなから注目されている
  2. 自分の姿・行動だけがひどく劣っている
  3. 他人がいつまでもこの瞬間を覚えている

1つずつ見ていきましょう。

自分はみんなから注目されている

卒業アルバムや修学旅行の写真、家族旅行の写真などを見たときに、まず最初に目がいくのは、自分の顔や姿ではないでしょうか。

目を閉じていたり、思っていたものと違う表情だと、恥ずかしく思うかもしれませんが、

他の人も自分の姿だけを気にしているもの。

ほとんどの人は、私たちの表情や姿など、そんなに関心がありません

自分の姿・行動だけがひどく劣っている

他人の行動や変化にはそれほど気づかないものです。

気づいたとしても、「へぇ~、そうなんだ」程度にしか思いません。

自分が自分を評価するほどの厳格な物差しで、他人のことは見ていないものです。

他人がいつまでもこの瞬間を覚えている

誰かがあなたの陰口をたたいたら、腹が立ちますよね。

しかし、それは陰口が好きな人たちにとってのちょっとしたオヤツのようなもの。

別の対象をみつけると、そっちに関心が移るだけです。

元気よく歩く日本人男性ビジネスマン

本書で登場する恥を引き起こす3つの思い込み』が示すように、人間は最初から他人にはそれほど興味がないのかもしれません

他人のことばかり見ているような人や、それをみて面白がっていろんな人に言いふらすような人もいると思いますが、結局は「面白い話で場を盛り上げることができて、自分が面白いと思われる」といったように、結局は『自分への興味』がほとんどではないでしょうか。

まわりのことばかり気にしすぎて、羞恥心を感じ、そこから怒りや不安を生み出していると思う方は、「オレの思い込みなのかも」と考えると、少し心が軽くなりませんか?

「メンタル回復したい人が試すべき方法」まとめ

今回の記事では、主に「感情をコントロールして、自尊感情を高める」ことについて、説明しました。

この記事の参考にした、ユン・ホンギュンさんの著書『どうかご自愛ください 精神科医が教える「自尊感情」回復レッスン』は韓国で120万部以上売れているだけあって、読めば読むほど心が軽くなり、自尊感情が高くなっている気がします。

本書にあるいくつかのワークを試すことで、より自尊感情を高めることができ、「幸せを感じる日が多くなった」と実感できるはずです。

よろしければ手に取ってみてください。

どうかご自愛ください
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また、『資格合格パートナーのスタディング』ではメンタルケアの資格について学ぶことができます。

メンタルヘルスマネジメント検定を受けることで、自分のココロはもちろん、家族や職場の大切な人のココロを守ることができるようになると思います。

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この記事があなたのお役にたてると幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。

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